Por DD
TREKKING
São muitos os artigos e sites que trazem informações sobre a prática deste esporte, para muitos não somente um esporte de aventura mas também um hobby e lazer. Sendo adeptos do trekking e de outros esportes ligados a natureza, sempre tivemos dificuldades nas primeiras atividades (diga-se de passagem, que sempre foram na cara e na coragem) e que ainda insistem a nos atormentar a cada nova aventura em um local desconhecido.
Foi então que resolvemos desenvolver um resumo de todas estas informações que estão disponíveis há alguns toques na internet, adicionando a pouca experiência adquirida ao longo de nossas aventuras, para facilitar os adeptos nas perguntas mais freqüentes para trekking de longa duração: o quê levar? Qual a melhor alimentação?Qual o melhor calçado? Quais os equipamentos mais adequados? Com que roupa eu vou? Como calcular a duração do percurso? Enfim, tudo o que possa ser útil para você não passar dificuldades em meio à natureza ao longo de alguns dias e tornar o percurso muito mais prazeroso.
Muito bem! Vamos começar, lembrando que as dicas são inspiradas numa caminhada mais longa, levando mais de um dia para ser realizado e não numa caminhada pelo centro da cidade de alguns minutos, onde você pode desfrutar de várias opções gastronômicas numa eventual “emergência”.
Com que roupa eu vou?
Num percurso longo caminhando em meio à natureza, onde você está exposto ao sol, chuva, vento, frio, calor, etc., a roupa que você estiver vestindo vai ser a primeira coisa que vai lhe atrapalhar em caso de não estar adequada ao momento.
Então:
Botas de caminhada:
Elas protegem o tornozelo, reforçam o calcanhar e biqueira, e ainda possuem proteção no solado. São respiráveis e evaporam o suor. Em caminhadas longas são fundamentais para a proteção natural dos pés e também ajudam no fator temperatura que é importante.
Elas devem ser resistentes, antiderrapantes, confortáveis, firmes no tornozelo e não muito justas, já que os pés tendem a inchar durante as caminhadas.
Este é um requisito que se deve ter um cuidado especial, pois um calçado mal escolhido vai acarretar em uma série de dores como bolhas e torções. Recomendam-se as produzidas com Goretex, tem um tratamento interno com um tecido que resiste a passagem da água e ainda são respiráveis, deixando seus pés secos.
Abrigo de Chuva :
Em uma caminhada com um dia ensolarado, pode se transformar num clima chuvoso a qualquer momento e sem o menor aviso, e num percurso longo e com pouca disponibilidade de tempo você não vai querer parar esperando a chuvinha passar, vai? Então é sempre bom carregar um anorak ou uma capa de chuva, para evitar desperdício de tempo e o que é pior, acabar todo molhado.
Entre os anorak, capas ou ponchos, o resultado é o mesmo, porém a resistência dos materiais é que fazem a diferença. O importante é ter um sempre que a chuva cair.
Os ponchos são baratos, ventilados e também protegem a mochila, quando jogados por cima delas, porém são eficientes em trilhas abertas, pois em trilhas fechadas são suscetíveis a rasgos.
As capas de chuva também são bem vindas para uma eventual chuva, mas se recomenda um anorak, que são muito mais caros mais que são menos volumosos do que as capas e mais resistentes que os ponchos.
Outros:
Agasalho, Luvas, Bermuda, Sunga, Cuecas, Meias, Toalha banho, chinelo,
Camisetas, calça, Roupa para civilização...
Equipamentos
Sacos de Dormir :
Para uma boa escolha de um saco de dormir, recomenda-se estudar algumas características básicas para cada tipo de aventura. Mas no caso de trekking vale algumas dicas:
Formato – Os tradicionais são os retangulares ou simplesmente camping, mas há também os em formato de múmias, ou seja um "casúlo" ou "sarcófago", sendo mais largo na parte de cima e mais estreito nos pés. Não são tão confortáveis como os retangulares, porém são mais quentes e mais práticos, pois são ajustáveis ao corpo e fáceis de guardar.
Composição – Item importante, já que a temperatura interna do seu corpo vai depender deste pequeno componente. Os de algodão geralmente são pesados e volumosos, os de plumas de aves são os melhores no mercado, porém são também os mais caros. Outra opção são os sintéticos que também são leves e de pouco volume como os de plumas.
Temperatura interna – há vários modelos á disposição no mercado com diversas resistências há temperatura, cabe a você procurar saber em que condições climáticas você vai acampar e escolher a melhor opção.
Mochilas :
Estas escolha vai depender de quantos dias e quantidade de volume que deve ser carregado, porém deve-se procurar uma mochila que se adapte as estas necessidades.
Que possua as barras de alumínio para se adaptar ao seu corpo, distribuindo assim o peso na barrigueira (cinto preso ao quadril que libera o peso total dos ombros). Importante mesmo é que seja muito prática, com várias aberturas para que você possa manuseá-la a procura de pequenos objetos que cismam em se perder em mochilas grandes.
Barracas:
Lógicamente que há no mercado uma barraca adaptável para cada tipo de atividade.
As Iglus são as mais recomendadas para este tipo de atividade, já que são mais leves, fáceis de montar e não precisam suportar temperaturas muito baixas. Interessante lembrar na hora de comprar uma barraca, pensar na capacidade da mesma, ou seja, uma barraca com capacidade para três pessoas, consegue acomodar somente duas pessoas, haja visto que também deverá acomodar as mochilas e os demais equipamentos.
Outros Trecos Importantes:
Fogareiro, Colher e canivete, Copo plástico, Isolante térmico, Lanterna, Cantil, caneca inox, Estojo primeiros socorros, Sacos plásticos, Fósforos e álcool, Máquina fotográfica, Caneta e papel.
Alimentação
Este é o tópico mais importante e que requer o maior estudo para uma travessia, pois sem este combustível a aventura tende a fracassar, e por mais que sua motivação o empurre, seu corpo não conseguirá acompanhar. Portanto estude criteriosamente este item para não comprometer a aventura.
Uma pessoa gasta por volta de 900 calorias em uma caminhada de três horas no plano. As mesmas três horas, em terreno acidentado como em uma trilha, consomem quase 3 mil calorias. Esta diferença de “só” 2100 calorias que precisam de atenção redobrada.
Porém, nosso corpo geralmente possui uma margem em estoque de carboidratos e outros elementos para suportar uma atividade física constante de aproximadamente 90min, portanto, é necessário comer bem para prosseguir com o objetivo.
Comece programando quantos dias irá ficar fora, quantas refeições deverá fazer e leve sempre o suficiente para um dia a mais. Neste caso a caminhada exige um ou mais pernoites, então teremos de pensar em refeições quentes e um pouco mais elaboradas. Além do jantar, um bom café da manhã será a base para um longo dia de caminhada.
O que comer no dia anterior?
Especial atenção deve ser dada aos carboidratos na refeição anterior a prática. Os alimentos ricos em proteínas (carnes, frango, ovos, queijos etc) devem ser ingeridos em menores proporções, já que a maior fonte de energia deve ser proveniente dos carboidratos.
É muito importante evitar a ingestão de gorduras nesta fase, e também grãos e fibras (cereais integrais, folhas, verduras e legumes), que podem causar transtornos digestivos. É também importante fracionar a dieta em pelo menos cinco refeições diárias para manter a regularidade do fornecimento de nutrientes, além de caprichar na hidratação.
São muitos os artigos e sites que trazem informações sobre a prática deste esporte, para muitos não somente um esporte de aventura mas também um hobby e lazer. Sendo adeptos do trekking e de outros esportes ligados a natureza, sempre tivemos dificuldades nas primeiras atividades (diga-se de passagem, que sempre foram na cara e na coragem) e que ainda insistem a nos atormentar a cada nova aventura em um local desconhecido.
Foi então que resolvemos desenvolver um resumo de todas estas informações que estão disponíveis há alguns toques na internet, adicionando a pouca experiência adquirida ao longo de nossas aventuras, para facilitar os adeptos nas perguntas mais freqüentes para trekking de longa duração: o quê levar? Qual a melhor alimentação?Qual o melhor calçado? Quais os equipamentos mais adequados? Com que roupa eu vou? Como calcular a duração do percurso? Enfim, tudo o que possa ser útil para você não passar dificuldades em meio à natureza ao longo de alguns dias e tornar o percurso muito mais prazeroso.
Muito bem! Vamos começar, lembrando que as dicas são inspiradas numa caminhada mais longa, levando mais de um dia para ser realizado e não numa caminhada pelo centro da cidade de alguns minutos, onde você pode desfrutar de várias opções gastronômicas numa eventual “emergência”.
Com que roupa eu vou?
Num percurso longo caminhando em meio à natureza, onde você está exposto ao sol, chuva, vento, frio, calor, etc., a roupa que você estiver vestindo vai ser a primeira coisa que vai lhe atrapalhar em caso de não estar adequada ao momento.
Então:
Botas de caminhada:
Elas protegem o tornozelo, reforçam o calcanhar e biqueira, e ainda possuem proteção no solado. São respiráveis e evaporam o suor. Em caminhadas longas são fundamentais para a proteção natural dos pés e também ajudam no fator temperatura que é importante.
Elas devem ser resistentes, antiderrapantes, confortáveis, firmes no tornozelo e não muito justas, já que os pés tendem a inchar durante as caminhadas.
Este é um requisito que se deve ter um cuidado especial, pois um calçado mal escolhido vai acarretar em uma série de dores como bolhas e torções. Recomendam-se as produzidas com Goretex, tem um tratamento interno com um tecido que resiste a passagem da água e ainda são respiráveis, deixando seus pés secos.
Abrigo de Chuva :
Em uma caminhada com um dia ensolarado, pode se transformar num clima chuvoso a qualquer momento e sem o menor aviso, e num percurso longo e com pouca disponibilidade de tempo você não vai querer parar esperando a chuvinha passar, vai? Então é sempre bom carregar um anorak ou uma capa de chuva, para evitar desperdício de tempo e o que é pior, acabar todo molhado.
Entre os anorak, capas ou ponchos, o resultado é o mesmo, porém a resistência dos materiais é que fazem a diferença. O importante é ter um sempre que a chuva cair.
Os ponchos são baratos, ventilados e também protegem a mochila, quando jogados por cima delas, porém são eficientes em trilhas abertas, pois em trilhas fechadas são suscetíveis a rasgos.
As capas de chuva também são bem vindas para uma eventual chuva, mas se recomenda um anorak, que são muito mais caros mais que são menos volumosos do que as capas e mais resistentes que os ponchos.
Outros:
Agasalho, Luvas, Bermuda, Sunga, Cuecas, Meias, Toalha banho, chinelo,
Camisetas, calça, Roupa para civilização...
Equipamentos
Sacos de Dormir :
Para uma boa escolha de um saco de dormir, recomenda-se estudar algumas características básicas para cada tipo de aventura. Mas no caso de trekking vale algumas dicas:
Formato – Os tradicionais são os retangulares ou simplesmente camping, mas há também os em formato de múmias, ou seja um "casúlo" ou "sarcófago", sendo mais largo na parte de cima e mais estreito nos pés. Não são tão confortáveis como os retangulares, porém são mais quentes e mais práticos, pois são ajustáveis ao corpo e fáceis de guardar.
Composição – Item importante, já que a temperatura interna do seu corpo vai depender deste pequeno componente. Os de algodão geralmente são pesados e volumosos, os de plumas de aves são os melhores no mercado, porém são também os mais caros. Outra opção são os sintéticos que também são leves e de pouco volume como os de plumas.
Temperatura interna – há vários modelos á disposição no mercado com diversas resistências há temperatura, cabe a você procurar saber em que condições climáticas você vai acampar e escolher a melhor opção.
Mochilas :
Estas escolha vai depender de quantos dias e quantidade de volume que deve ser carregado, porém deve-se procurar uma mochila que se adapte as estas necessidades.
Que possua as barras de alumínio para se adaptar ao seu corpo, distribuindo assim o peso na barrigueira (cinto preso ao quadril que libera o peso total dos ombros). Importante mesmo é que seja muito prática, com várias aberturas para que você possa manuseá-la a procura de pequenos objetos que cismam em se perder em mochilas grandes.
Barracas:
Lógicamente que há no mercado uma barraca adaptável para cada tipo de atividade.
As Iglus são as mais recomendadas para este tipo de atividade, já que são mais leves, fáceis de montar e não precisam suportar temperaturas muito baixas. Interessante lembrar na hora de comprar uma barraca, pensar na capacidade da mesma, ou seja, uma barraca com capacidade para três pessoas, consegue acomodar somente duas pessoas, haja visto que também deverá acomodar as mochilas e os demais equipamentos.
Outros Trecos Importantes:
Fogareiro, Colher e canivete, Copo plástico, Isolante térmico, Lanterna, Cantil, caneca inox, Estojo primeiros socorros, Sacos plásticos, Fósforos e álcool, Máquina fotográfica, Caneta e papel.
Alimentação
Este é o tópico mais importante e que requer o maior estudo para uma travessia, pois sem este combustível a aventura tende a fracassar, e por mais que sua motivação o empurre, seu corpo não conseguirá acompanhar. Portanto estude criteriosamente este item para não comprometer a aventura.
Uma pessoa gasta por volta de 900 calorias em uma caminhada de três horas no plano. As mesmas três horas, em terreno acidentado como em uma trilha, consomem quase 3 mil calorias. Esta diferença de “só” 2100 calorias que precisam de atenção redobrada.
Porém, nosso corpo geralmente possui uma margem em estoque de carboidratos e outros elementos para suportar uma atividade física constante de aproximadamente 90min, portanto, é necessário comer bem para prosseguir com o objetivo.
Comece programando quantos dias irá ficar fora, quantas refeições deverá fazer e leve sempre o suficiente para um dia a mais. Neste caso a caminhada exige um ou mais pernoites, então teremos de pensar em refeições quentes e um pouco mais elaboradas. Além do jantar, um bom café da manhã será a base para um longo dia de caminhada.
O que comer no dia anterior?
Especial atenção deve ser dada aos carboidratos na refeição anterior a prática. Os alimentos ricos em proteínas (carnes, frango, ovos, queijos etc) devem ser ingeridos em menores proporções, já que a maior fonte de energia deve ser proveniente dos carboidratos.
É muito importante evitar a ingestão de gorduras nesta fase, e também grãos e fibras (cereais integrais, folhas, verduras e legumes), que podem causar transtornos digestivos. É também importante fracionar a dieta em pelo menos cinco refeições diárias para manter a regularidade do fornecimento de nutrientes, além de caprichar na hidratação.
O principal objetivo nesta fase é armazenar carboidratos no músculo, pois essa reserva irá representar a principal fonte de energia durante a prática. Esses alimentos podem ser aumentados três dias antes do evento, por meio da ingestão de massas, pães, cereais, arroz e frutas.
Reposição nutricional durante o trekking:
Reposição nutricional durante o trekking:
Carregar água e bebidas esportivas deve ser uma das principais preocupações durante a prática de trekking. Deve-se ainda carregar alimentos práticos ricos em carboidratos (barras energéticas, gel de carboidrato, frutas, frutas secas, biscoitos, sanduíches e bisnaguinha. Deve-se consumir de 30 a 50 gramas de carboidratos por hora, na forma de alimentos e/ou bebidas. Quanto aos líquidos, deve-se beber no mínimo 500ml por hora.
O que comer após?
Esta fase é tida como de extrema importância, pois proporcionará a reposição da energia gasta durante a atividade. Nas primeiras horas após a prática, deve-se consumir carboidratos como :
pães, batatas, macarrão, arroz, etc, o que auxiliará na recuperação dos estoques musculares de energia. A reposição de proteínas também é fundamental para recuperar os músculos, por isso deve-se atentar no consumo de: leite ou derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras.
A noite, use e abuse de chás naturais, e coma em intervalos menores e em poucas quantidades.
pães, batatas, macarrão, arroz, etc, o que auxiliará na recuperação dos estoques musculares de energia. A reposição de proteínas também é fundamental para recuperar os músculos, por isso deve-se atentar no consumo de: leite ou derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras.
A noite, use e abuse de chás naturais, e coma em intervalos menores e em poucas quantidades.
Dicas de alimentos para levar na mochila :
Água - 200ml a 300ml de líquidos a cada 20 minutos, para tal, bebidas esportivas, que apresentam carboidratos e sais minerais na composição, são muito eficientes para evitar a desidratação.
Café da manhã:
Café da manhã:
· Biscoitos
· Cereais para um bom mingau: gérmen de trigo, aveia, farinha de trigo, etc.
· Café ou chá
· Sucos em pó pra variar um pouco o gosto das bebidas
· Pão
· Geléias
· Extrato de soja (leite de soja)
Comidas rápidas para o dia:
· Barras energéticas
· Chocolates
· Biscoitos
· castanhas
A reposição das calorias gastas durante o dia deverão ser repostas na última refeição
Jantar:
· Massas em geral
· Molhos diversos(tomate, creme de leite)
· Muito queijo ralado
· Salame, queijos, doce de leite, leite condensado, atum, salmão em lata(muito comum no Chile),
· Purê de batata semi-pronto
· Arroz
· O velho miojo
Mate ou bebidas isotônicas
Passas ou frutas secas - Frutas de consistência dura (laranja, maça. goiaba dura)
Obs.: Evite levar enlatados, bebidas alcoólicas, leite em caixa, ovos ou perecíveis.
Para quem quer se aprofundar mais no assunto, abaixo listamos links interessantes onde constam informações importantes:
Para quem quer se aprofundar mais no assunto, abaixo listamos links interessantes onde constam informações importantes:
Para estimar o tempo de caminhada, existe uma fórmula simples no link abaixo:
Atenção: Se caminhar, beba no final.
